ダイエットのために食物繊維と上手に付き合う方法

おはこんばんにちわ！ERINです( ^ω^ )ﾆｺﾆｺ

食物繊維は２種類あることをご存知ですか？
前回の続き【食物繊維】について掘り下げます。

http://tsuyappoionnna.com/2016/11/27/食べる順番ダイエットのコツ/

 

名前の通り水に溶ける種類で、水溶性食物繊維は水分保持力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化するんですが
この粘性が、ダイエットに効果を発揮します。

・炭水化物（糖質）の消化・吸収を緩やかにする

・血糖値の急上昇を防ぐ効果

・コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出する

など体への吸収を抑制する作用があります。また、腸の粘膜を守る効果、善玉菌を増やす効果もあるため、整腸作用なんかもできちゃいます(*´ω｀*)

水溶性食物繊維が多く含まれる食品
（アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など）

不溶性食物繊維の効果は、何といっても腸内環境の改善とデトックス効果です。

水に溶けないので、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。
なので便のかさ増しや、腸を刺激して便通を促進したり、体にとって有毒な、ダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果もｂ☆

これには、いわゆる”繊維質”な食べ物が多くてよく噛まなきゃいけないので食べすぎを防ぎ、満腹感を得られやすいというダイエット効果もあります。

「便秘解消には食物繊維」と言われることが多いですが、不溶性食物繊維を多く取ると、場合によっては便が硬くコロコロになることもあります。たっぷりの水分も一緒に摂るようにしましょう。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品
（いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなど）

こう比べてみると分かりますが、前者はダイエット向きで、後者は腸内のデトックスに向いてます(´・ω・｀)

・大量に摂ると下痢を起こす

→食物繊維の効果を生かすには、充分な水分が必要なので水分をたっぷり含んだ食事を摂るようにしましょう。

・カルシウムや鉄などを吸着する性質もあるため、摂りすぎるとミネラル不足になる

→ダイエット中などで、長期にわたって食物繊維の多い食事になる場合や、サプリメントなどで食物繊維を摂取している場合、カルシウムなどのミネラルを多く含んだ食材も一緒に摂るようにしましょう。

・もともと胃腸が弱い場合、大量の食物繊維はかえって胃腸への刺激になるので、適量を細かく刻む、柔らかく煮るなど、工夫をしながら使うのが良いと思います。

・腸内細菌が乱れた事による下痢をしたあとは、食物繊維を多く含む食材と、ヨーグルトなど乳酸菌を多く含む発酵食品を一緒に摂ると、乱れた腸内環境が整いやすくなることもありお勧めです:D

便秘解消の効果的な摂取の仕方は「不溶性食物繊維 2：水溶性食物繊維 1」がポイントです！

【食物繊維】は腸内環境を良くして、様々な疾患を予防して健康を保つためにも、毎日積極的に摂りたいもののひとつですし
「肌は腸の鏡」などとも言われるように、腸内環境は肌の状態も左右するので、私も意識して摂取しています・ω・☆彡